LATIHAN LITAR: SENAMAN RINGKAS, MANFAAT MAKSIMUM

USM, KUBANG KERIAN, KELANTAN, 1 Julai 2025 - Latihan litar atau ‘circuit training’ merupakan bentuk senaman yang menggabungkan beberapa jenis aktiviti fizikal dan dilakukan secara berurutan dalam tempoh masa yang singkat dan intensiti sederhana hingga tinggi.

Senaman melalui kaedah latihan litar mempunyai banyak faedah seperti peningkatan kecergasan kardiovaskular, kekuatan otot, daya tahan fizikal serta membantu pembakaran kalori dan pengawalan berat badan.

Menurut Pensyarah Perubatan, Jabatan Fisiologi, Pusat Pengajian Sains Perubatan (PPSP), Universiti Sains Malaysia (USM), Dr. Wan Syaheedah Wan Ghazali, fit dan sihat bermaksud seseorang itu mempunyai tahap kecergasan fizikal dan kesihatan mental yang baik iaitu cukup tenaga untuk melakukan tugasan harian, mempunyai kekuatan otot, daya tahan kardiovaskular dan emosi yang stabil.

“Tanda-tanda seseorang itu fit dan sihat ialah mempunyai berat badan terkawal, tidur berkualiti, tekanan darah dan gula darah normal serta tidak mudah letih, bebas penyakit dan sejahtera secara keseluruhan dari segi fizikal, mental dan sosial.

“Latihan litar ialah bentuk senaman yang menggabungkan pelbagai jenis gerakan senaman dalam satu pusingan seperti kardio, kekuatan dan fleksibiliti yang dilakukan secara berturutan di beberapa stesen,” katanya ketika ditemu bual dalam rancangan Sembang Sihat, Kelantan FM.

Beliau berkata, setiap gerakan perlu dilakukan selama 30 hingga 60 saat dengan rehat minimum di antara stesen. Rehat antara pusingan diambil antara satu (1) hingga dua (2) minit sebelum memulakan pusingan seterusnya.

“Rehat cukup penting untuk mengelak kecederaan dan memberi peluang kepada otot dan sistem kardiovaskular untuk pulih sebentar sebelum meneruskan latihan,” jelasnya lagi.

Tambah Wan Syaheedah, latihan litar lebih efisien berbanding berjalan kaki, berenang atau berbasikal kerana ia merupakan gabungan pelbagai komponen dalam satu sesi senaman untuk kekuatan otot, stamina, pembakaran kalori dan keseimbangan.

“Dalam tempoh 20 hingga 30 minit, seseorang memperoleh manfaat menyeluruh berbanding senaman tunggal yang hanya fokus pada satu aspek.

“Ia juga meningkatkan metabolisme selepas senaman dan membantu mengawal berat badan dengan lebih baik,” ujarnya.

Wan Syaheedah berkata, latihan litar sangat fleksibel dan boleh disesuaikan untuk semua peringkat umur dan tahap kesihatan.

“Berpandukan latihan yang betul, ia bukan sahaja selamat malah sangat membantu dalam kawalan penyakit dan meningkatkan kualiti hidup.

“Warga emas atau individu yang mengalami masalah sakit sendi osteoarthritis boleh melakukan latihan litar versi ringan seperti senaman duduk dan bangun dengan kerusi, berjalan setempat atau senaman rengangan perlahan.

Mengulas mengenai keberkesanan latihan litar ini, Wan Syaheedah menjelaskan bahawa senaman latihan litar telah terbukti berkesan melalui program-program yang dianjurkan dengan mendapat hasil yang memberangsangkan.

“Ramai peserta menunjukkan penurunan berat badan, kawalan tekanan darah yang lebih baik serta mempunyai peningkatan kekuatan otot dan stamina.

“Pesakit yang mengalami sakit sendi osteoartritis juga menunjukkan tahap sakit yang berkurangan, tidur lebih lena, kurang stres dan lebih bersemangat menjalani rutin harian sekali gus meningkatkan kualiti hidup pesakit secara keseluruhan,” ulasnya lanjut.

Menurut Wan Syaheedah lagi, latihan boleh dimulakan dengan mengenal pasti tahap kecergasan diri sendiri terlebih dahulu.

“Mulakan senaman dengan menggunakan berat badan sendiri seperti ‘push up’, ‘squat’ dan ‘lunges’ tanpa sebarang peralatan.

“Latihan litar boleh dilakukan dirumah secara konsisten dan berperingkat melalui video senaman atas talian daripada jurulatih bertauliah,” katanya.

Wan Syaheedah turut menasihatkan orang ramai agar membuang rasa malu untuk memulakan senaman.

“10 minit sehari sudah cukup sebagai permulaan dan jadikan senaman lebih seronok dengan memasang muzik kegemaran atau mengikut video bimbingan yang menarik.

“Variasikan rutin agar tidak bosan, tukar senaman dan lokasi serta jangan paksa diri bersenam secara berlebihan dengan kemampuan badan terutama jika baru bermula,” ujarnya lagi.

Teks: R. Alia Fazni R. Azmi/ Reka Grafik: Ahmad Fansuri Salleh