PEMAKANAN UNTUK TULANG YANG SIHAT

USM, KUBANG KERIAN, KELANTAN, 9 Ogos 2026 – Kesihatan tulang perlu diberi perhatian sejak usia muda kerana pembentukan tulang yang kuat pada peringkat awal kehidupan merupakan faktor penting dalam mengurangkan risiko osteoporosis dan patah tulang apabila meningkat usia.

Menurut Pegawai Dietetik Kanan, Program Pemakanan dan Dietetik, Pusat Pengajian Sains Kesihatan (PPSK), Universiti Sains Malaysia (USM), Mohd Hairil Nizam Abd Hamid, tulang bukan sahaja berfungsi sebagai struktur utama yang menyokong tubuh badan malah melindungi organ-organ penting serta membolehkan pergerakan harian dilakukan dengan baik.

“Ramai beranggapan penjagaan kesihatan tulang hanya penting apabila seseorang mencapai usia tua atau selepas mengalami kecederaan sedangkan pembentukan tulang yang optimum perlu bermula sejak zaman kanak-kanak dan diteruskan sepanjang hayat.

"Pemakanan memainkan peranan yang amat penting dalam pembentukan, penyelenggaraan dan kekuatan tulang.

“Pengambilan makanan yang tidak seimbang boleh meningkatkan risiko osteoporosis khususnya dalam kalangan warga emas dan wanita selepas menopaus,” katanya ketika ditemu bual dalam rancangan Sembang Sihat Kelantan FM.

Tambah beliau, selain pemakanan yang sihat, aktiviti fizikal yang konsisten, pendedahan kepada cahaya matahari dan amalan gaya hidup sihat turut menyumbang kepada kesihatan tulang yang optimum.

Mohd Hairil Nizam juga menjelaskan bahawa kemuncak pembentukan jisim tulang berlaku sekitar usia 30 tahun.

“Pengambilan nutrien yang mencukupi serta aktiviti fizikal sejak usia muda dapat membina simpanan tulang yang lebih tinggi bagi mengurangkan risiko kehilangan ketumpatan tulang apabila meningkat usia.

“Kalsium merupakan mineral utama dalam pembentukan tulang dan gigi manakala vitamin D membantu meningkatkan penyerapan kalsium oleh tubuh.

“Selain itu, protein diperlukan untuk pembentukan matriks tulang sementara magnesium, fosforus, vitamin K dan vitamin C turut memainkan peranan penting dalam proses pembentukan dan penyelenggaraan tulang,” ujarnya lagi.

Menurut beliau, antara makanan yang disyorkan untuk menyokong kesihatan tulang ialah susu, yogurt, keju, ikan bilis, ikan sardin yang dimakan bersama tulangnya, tauhu, tempe, kekacang, sayur-sayuran hijau seperti kailan dan brokoli, serta buah-buahan yang kaya dengan vitamin C.

“Pengambilan susu sahaja tidak mencukupi untuk menjamin kesihatan tulang kerana kesihatan tulang bergantung kepada gabungan pemakanan yang seimbang, pengambilan vitamin D yang mencukupi, aktiviti fizikal secara berkala dan gaya hidup sihat.

"Dari aspek aktiviti fizikal, senaman yang melibatkan bebanan berat badan seperti berjalan kaki, berjoging, menaiki tangga, menari dan latihan kekuatan otot dapat merangsang pembentukan serta mengekalkan ketumpatan tulang,” jelasnya.

Mohd Hairil Nizam juga berkata, osteoporosis lazimnya berisiko dialami warga emas, wanita selepas menopaus, individu kurang aktif, mereka yang mempunyai berat badan rendah serta individu yang kurang mengambil kalsium dan vitamin D.

“Vitamin D boleh diperoleh melalui pendedahan kepada cahaya matahari, makanan seperti ikan berlemak, telur dan makanan diperkaya serta suplemen jika disarankan oleh doktor atau pegawai dietetik.

“Tabiat seperti merokok, pengambilan alkohol, kurang aktif, diet terlalu ketat serta pengambilan garam dan minuman bergula berlebihan juga boleh menjejaskan kesihatan tulang dalam jangka masa panjang,” terangnya lagi.

Beliau turut menegaskan bahawa kesihatan tulang memerlukan komitmen sepanjang hayat melalui pemakanan seimbang, pengambilan kalsium dan vitamin D yang mencukupi, aktiviti fizikal, berat badan sihat serta tidak merokok.

"Usaha ini bukan sahaja dapat mengurangkan risiko osteoporosis malah membantu mengekalkan kekuatan tulang, meningkatkan mobiliti serta memperbaiki kualiti hidup apabila usia semakin meningkat," ulasnya lanjut.

Teks: Marlina Zahari/ Reka Grafik: Mohd Rody Mohd Amin